Blog de randonnée

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Amoureux de la nature et passionné de randonnée, j'ai décidé de vous partager ma passion. Vous trouverez dans ce blog dédié à la randonnée, mes meilleurs conseils et mes plus belles expériences pour pratiquer vos balades pédestres. Astuces pour votre préparation physique et mentale, recommandations d'équipements techniques, etc. Je vous aide à mieux préparer vos randonnées.

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Se préparer pour une Randonnée à la journée | Check-List

10/04/2022

Se préparer pour une Randonnée à la journée | Check-List

Quel plaisir de partir randonner et de s’aventurer à pied pour découvrir de nouveaux paysages le temps d’une journée. On peut se balader simplement sur des terrains faciles ou choisir d’augmenter la difficulté en empruntant des parcours plus techniques. Dans tous les cas, il faut se préparer pour une randonnée à la journée. Que ce soit en forêt, en montagne ou en chemins balisés, les sorties pédestres réservent toujours des surprises. Pour vous permettre de partir sereinement, voici la check-list idéale pour une balade sportive réussie.


Préparer le nécessaire pour une randonnée à la journée


Toute sortie en nature se prépare. Pour vous évader en plein air toute une journée, assurez-vous d’avoir préparé un sac à dos contenant tout le nécessaire. Pour commencer, choisissez un sac à dos léger (entre 20 et 40 litres maximum) et confortable. 

Les indispensables à emporter dans votre sac :

 

  • De l’eau (minimum 2 litres par personne pour une journée de 7 heures de marche) ;
  • un repas (salade composée, sandwich, etc.) ;
  • des aliments énergétiques (graines, fruits, barres céréalières, etc.) ;
  • une trousse de premiers secours ;
  • une crème solaire si nécessaire ;
  • le matériel d’orientation ;
  • un téléphone et une batterie de charge externe ;
  • une lampe torche solaire.

 

♻ Pensez à protéger notre environnement et à utiliser de la vaisselle réutilisable. Prévoyez aussi des sacs poubelles biodégradables et veillez à ne rien oublier sur votre passage.

 

Choisir sa tenue pour une sortie pédestre d’un jour


Opter pour une tenue confortable


La qualité principale d’une tenue est le confort. Vous allez marcher plusieurs heures avec du poids sur le dos et même si le matériel nécessaire pour une journée de marche est assez léger, il est préférable que vous soyez le plus à l’aise possible. Veillez à choisir des vêtements à votre taille et pas trop serrés. Il existe des marques dédiées aux vêtements de randonnée qui proposent des pièces techniques et adaptées à chaque type de randonnée.


Adapter ses vêtements en fonction de la météo


Avant toute sortie pédestre, consultez la météo et adaptez votre tenue en fonction du temps prévu. L’idéal pour un accro de la rando est de disposer de plusieurs tenues, il pourra ainsi s’évader tout au long de l’année :

 

  • ❄ Une tenue automne/hiver composée de matières chaudes, couvrantes et imperméables ;
  • ☀ une tenue printemps/été composée de matières légères et imperméables.

 

💦 Peu importe la saison, prévoyez toujours d’emporter un vêtement imperméable.


Porter des chaussures adaptées à la randonnée


Selon l’itinéraire que vous choisirez, vous serez amené à marcher en moyenne pendant 6 à 7 heures lors d’une randonnée d’une journée. Vos pieds et vos chevilles vont être sollicités, c’est pour cela que vous devez porter une paire de chaussures adaptée.


Nos 3 conseils :

 

1. Sélectionner un modèle de chaussures en fonction du type de parcours.

 

  • Pour les balades citadines ou en sentiers sur terrain plat, optez pour des chaussures confortables et respirantes, à tige basse ou intermédiaire.
  • Pour les randonnées en forêt ou en montagne avec dénivelé, choisissez une paire de chaussures qui maintient la cheville, avec tige intermédiaire ou haute et avec une semelle agrippante.


2. Choisir une paire de chaussures légères et souples si le terrain est adéquat. En effet, votre sac à dos sera léger et ce type de chaussures est totalement adapté aux petites sorties.
 
3. Privilégier des chaussures à tige haute si vos chevilles sont fragiles ou si vous avez déjà été blessé à cet endroit.


 Prévoir les accessoires utiles en randonnée

 

Par temps ensoleillé vous aurez besoin de protéger vos yeux des rayons du soleil. Optez pour une paire de lunettes solaire de qualité. Les casquettes et chapeaux adaptés à une sortie en nature seront aussi très utiles. 

 

Les bâtons de randonnée, légers et pratiques à glisser le long de votre sac, vous aideront à sécuriser votre marche et vous faciliteront la tâche sur des parcours techniques. Votre dos et vos articulations seront ainsi moins sollicités et votre endurance en sera meilleure. Veillez toutefois à bien les choisir, ils doivent être adaptés à votre niveau et à votre type de sortie.


Sélectionner un itinéraire cohérent à votre temps de sortie


Choisir un parcours adapté 


Si vous êtes un aventurier dans l’âme et que vous n’avez pas peur de vous perdre ou de dormir à la belle étoile, vous pouvez marcher en nature sans parcours précis. Cependant, il est vivement conseillé d’avoir choisi un itinéraire et d’avoir une carte à suivre pour pratiquer la randonnée. Pour vous conseiller et vous orienter, il existe des livres dédiés, des sites web spécialisés et des applications à télécharger. 

 

Si vous êtes en manque d’inspiration pour vos futures escapades, découvrez ici les meilleurs parcours de randonnée


Prévoir du matériel d’orientation


Même pour une petite sortie pédestre, pensez à vous équiper de matériel d’orientation. Vous pouvez opter pour une boussole classique avec une carte GR par exemple. 

 

Pour les adeptes de nouvelles technologies, les GPS et montres connectées seront vos meilleurs alliés. Votre smartphone équipé d’une application dédiée à la randonnée fera aussi un très bon guide.

Afin de repérer le chemin, une paire de jumelles peut s’avérer utile. Vous pourrez également en profiter pour observer la faune et la flore. En prime, sur votre route, vous croiserez certainement des animaux sauvages à admirer.

 

 

La liste des indispensables pour bien se préparer à une randonnée d’une journée touche à sa fin, prenez le temps d’anticiper votre prochaine sortie en nature et vous l’apprécierez à coup sûr. N’oubliez pas de prioriser votre sécurité et celle de votre groupe et de préserver l’environnement. 

 

📷 Notre dernier conseil : profitez pleinement de votre balade et embarquez votre appareil photo pour immortaliser ces beaux moments d’évasion.

 

⏯ À lire aussi : notre article sur la préparation physique avant une randonnée

Préparation physique avant une randonnée : 5 étapes clés

25/03/2022

Préparation physique avant une randonnée : 5 étapes clés

Connaissez-vous votre condition physique ? Avez-vous remarqué quelques faiblesses lors de votre dernier trek ? Quels que soient vos objectifs, il est important de vous entraîner avant votre prochaine randonnée. Une bonne préparation physique doit être diversifiée pour adapter le corps et l’esprit à tous les obstacles rencontrés lors d’une balade en plein air. Si l’entraînement vise avant tout à ne pas vous blesser, il peut aussi vous aider à mieux respirer, à garder l’équilibre, à supporter votre sac à dos, etc. Retrouvez ici les 5 étapes clés d’une préparation physique avant une randonnée.

 

1. Pour une bonne préparation physique avant la randonnée : identifiez vos besoins


Pour faire le point par rapport à vos besoins et votre niveau de randonneur, posez-vous ces quelques questions :

 

  • Êtes-vous rapidement essoufflé ?
  • Avez-vous des problèmes d’équilibre ? 
  • Subissez-vous votre sac à dos ? 

Vos faiblesses récurrentes en randonnée vous donneront une bonne indication sur le type d’entraînement qu’il vous faut. 


Ensuite, vous devez prendre conscience de votre condition physique :

 

  • Êtes-vous en excellente santé ? 
  • Êtes-vous en surpoids ? 
  • Êtes-vous sédentaire ? 

Si vous n’avez pas pratiqué de sport depuis longtemps et/ou que votre santé laisse à désirer, votre préparation physique devra être progressive. Il est conseillé d’Anticiper 6 mois à l’avance pour reprendre un rythme sportif et regagner confiance dans vos appuis. 


En revanche, si vous marchez régulièrement en montagne, 1 ou 2 mois suffiront pour vous remettre en jambes et parfaire votre condition physique. Certains randonneurs chevronnés ne ressentent même pas le besoin de s’entraîner spécifiquement.


Pour toute question particulière, référez-vous toujours en premier lieu à votre médecin traitant.


2.    Pour améliorer votre endurance lors d’un trek : travaillez votre cardio 


Le footing est un excellent entraînement cardiovasculaire. Ce sport vous permet d’améliorer votre condition physique facilement, à condition de dépasser vos limites à chaque fois. Vous pouvez commencer par courir 1 à 2 heures par semaine, jusqu’à atteindre 5 séances par semaine.

 

Au début, alternez la course avec des phases de marche, sur terrain plat. À mesure que vous développerez votre forme physique, vous pourrez choisir des parcours plus escarpés et pentus. Le vélo elliptique est également un bon sport qui sollicite tout votre corps.

 

3.  Pour avoir un corps tonique et stable pendant une randonnée : pratiquez le renforcement musculaire


Pour ne pas peiner lors de vos treks, vos jambes doivent être musclées et vos abdominaux gainés pour soulager votre colonne vertébrale. Vous serez amenés à porter un sac à dos lourd durant vos treks, c’est pourquoi il faut également focaliser votre travail de renforcement musculaire sur les trapèzes et les épaules. 


Pour une préparation physique optimale, choisissez des sports comme la natation ou l’escalade qui sollicitent plusieurs muscles du corps.
Voici quelques exercices ciblés à effectuer sans modération :

 

  • Les squats : pour développer vos quadriceps et de vos ischio-jambiers ;
  • les pompes : incontournables pour les abdominaux et des pectoraux ;
  • la chaise romaine : d’une efficacité sans pareil pour travailler la force de vos jambes ;
  • les crunchs : des exercices simples mais redoutables pour vos abdominaux.

4. Pour franchir tous les obstacles : faites du stretching


 Durant votre randonnée, vous pourrez rencontrer certains obstacles périlleux, des crêtes étroites, des gravillons glissants. Or, il est impératif de faire confiance à votre corps en toutes circonstances. 
Pour apprendre à contrôler vos mouvements, optez pour une préparation physique dirigée vers la souplesse et l’équilibre. Vous pouvez faire du stretching pour gagner en souplesse. Le yoga vous apprendra aussi à maîtriser votre équilibre, tout en travaillant votre respiration.

 

 5. Pour être au top : entraînez-vous un maximum


Mettez-vous en condition ! Les week-ends précédant votre grand départ, effectuez quelques marches pour habituer votre corps à l’intensité de l’exercice. Portez un sac à dos aussi souvent que vous le pouvez jusqu’à ce que vous ne ressentiez plus son poids. L’idéal serait de vous rendre sur les lieux de votre trek afin de repérer les difficultés et l’effort nécessaire avant votre grand départ. 


🚶‍♀️ Marchez en toute sérénité ! Si la préparation physique est une étape cruciale, le choix du matériel aussi. Anticipez vos sorties pédestres en optant pour un équipement bien adapté


Vous partez prochainement en sortie pédestre pour une journée ? Retrouvez notre checklist pour vous aider à préparer votre randonnée.