Préparation physique avant une randonnée : 5 étapes clés

Blog de randonnée

passion.evasion.randonnee@gmail.com

Amoureux de la nature et passionné de randonnée, j'ai décidé de vous partager ma passion. Vous trouverez dans ce blog dédié à la randonnée, mes meilleurs conseils et mes plus belles expériences pour pratiquer vos balades pédestres. Astuces pour votre préparation physique et mentale, recommandations d'équipements techniques, etc. Je vous aide à mieux préparer vos randonnées.

Préparation physique avant une randonnée : 5 étapes clés

26/03/2022

Préparation physique avant une randonnée : 5 étapes clés

Découvrez tout ce qu'il faut savoir pour une bonne préparation physique avant de pratiquer la randonnée. Des conseils utiles à prendre en compte pour améliorer son endurance physique.

Connaissez-vous votre condition physique ? Avez-vous remarqué quelques faiblesses lors de votre dernier trek ? Quels que soient vos objectifs, il est important de vous entraîner avant votre prochaine randonnée. Une bonne préparation physique doit être diversifiée pour adapter le corps et l’esprit à tous les obstacles rencontrés lors d’une balade en plein air. Si l’entraînement vise avant tout à ne pas vous blesser, il peut aussi vous aider à mieux respirer, à garder l’équilibre, à supporter votre sac à dos, etc. Retrouvez ici les 5 étapes clés d’une préparation physique avant une randonnée.

 

1. Pour une bonne préparation physique avant la randonnée : identifiez vos besoins


Pour faire le point par rapport à vos besoins et votre niveau de randonneur, posez-vous ces quelques questions :

 

  • Êtes-vous rapidement essoufflé ?
  • Avez-vous des problèmes d’équilibre ? 
  • Subissez-vous votre sac à dos ? 

Vos faiblesses récurrentes en randonnée vous donneront une bonne indication sur le type d’entraînement qu’il vous faut. 


Ensuite, vous devez prendre conscience de votre condition physique :

 

  • Êtes-vous en excellente santé ? 
  • Êtes-vous en surpoids ? 
  • Êtes-vous sédentaire ? 

Si vous n’avez pas pratiqué de sport depuis longtemps et/ou que votre santé laisse à désirer, votre préparation physique devra être progressive. Il est conseillé d’Anticiper 6 mois à l’avance pour reprendre un rythme sportif et regagner confiance dans vos appuis. 


En revanche, si vous marchez régulièrement en montagne, 1 ou 2 mois suffiront pour vous remettre en jambes et parfaire votre condition physique. Certains randonneurs chevronnés ne ressentent même pas le besoin de s’entraîner spécifiquement.


Pour toute question particulière, référez-vous toujours en premier lieu à votre médecin traitant.


2.    Pour améliorer votre endurance lors d’un trek : travaillez votre cardio 


Le footing est un excellent entraînement cardiovasculaire. Ce sport vous permet d’améliorer votre condition physique facilement, à condition de dépasser vos limites à chaque fois. Vous pouvez commencer par courir 1 à 2 heures par semaine, jusqu’à atteindre 5 séances par semaine.

 

Au début, alternez la course avec des phases de marche, sur terrain plat. À mesure que vous développerez votre forme physique, vous pourrez choisir des parcours plus escarpés et pentus. Le vélo elliptique est également un bon sport qui sollicite tout votre corps.

 

3.  Pour avoir un corps tonique et stable pendant une randonnée : pratiquez le renforcement musculaire


Pour ne pas peiner lors de vos treks, vos jambes doivent être musclées et vos abdominaux gainés pour soulager votre colonne vertébrale. Vous serez amenés à porter un sac à dos lourd durant vos treks, c’est pourquoi il faut également focaliser votre travail de renforcement musculaire sur les trapèzes et les épaules. 


Pour une préparation physique optimale, choisissez des sports comme la natation ou l’escalade qui sollicitent plusieurs muscles du corps.
Voici quelques exercices ciblés à effectuer sans modération :

 

  • Les squats : pour développer vos quadriceps et de vos ischio-jambiers ;
  • les pompes : incontournables pour les abdominaux et des pectoraux ;
  • la chaise romaine : d’une efficacité sans pareil pour travailler la force de vos jambes ;
  • les crunchs : des exercices simples mais redoutables pour vos abdominaux.

4. Pour franchir tous les obstacles : faites du stretching


 Durant votre randonnée, vous pourrez rencontrer certains obstacles périlleux, des crêtes étroites, des gravillons glissants. Or, il est impératif de faire confiance à votre corps en toutes circonstances. 
Pour apprendre à contrôler vos mouvements, optez pour une préparation physique dirigée vers la souplesse et l’équilibre. Vous pouvez faire du stretching pour gagner en souplesse. Le yoga vous apprendra aussi à maîtriser votre équilibre, tout en travaillant votre respiration.

 

 5. Pour être au top : entraînez-vous un maximum


Mettez-vous en condition ! Les week-ends précédant votre grand départ, effectuez quelques marches pour habituer votre corps à l’intensité de l’exercice. Portez un sac à dos aussi souvent que vous le pouvez jusqu’à ce que vous ne ressentiez plus son poids. L’idéal serait de vous rendre sur les lieux de votre trek afin de repérer les difficultés et l’effort nécessaire avant votre grand départ. 


🚶‍♀️ Marchez en toute sérénité ! Si la préparation physique est une étape cruciale, le choix du matériel aussi. Anticipez vos sorties pédestres en optant pour un équipement bien adapté


Vous partez prochainement en sortie pédestre pour une journée ? Retrouvez notre checklist pour vous aider à préparer votre randonnée.